Documentos\Nutrição Desportiva
Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. Já deve conhecer as melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome. Para mais detalhes sobre como preparar a sua última refeição antes do desporto e seguir uma boa nutrição desportiva, veja como planear uma refeição antes de exercício.
Exemplos de Boas refeições antes da Competição
Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
Bolinhos + doce, geleia ou mel
Panquecas + mel
Tostas + feijão ou macarrão
Sanduíches com recheio de banana
Salada de frutas + iogurte magro
Massa + Molho de tomate
Batata assada
Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva
Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado)
As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.
Planeamento da Boa Nutrição Desportiva
As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.
Tipo e quantidade de alimentos
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a incluir, consulte a secção sobre Refeições Antes do Desporto.
Timing
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.
Líquidos
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto.
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
Experiementação
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai-lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva.
Seja organizado
O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva fará a diferença para a performance.
O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:
· Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados
· Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor
· Reparar os danos causados pelo exercício
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.
Estratégias para a rápida recuperação
Hidratar rapidamente depois de um longo treino.
Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.
Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.
Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional.
Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.
A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.